Polyvagal harjoitus hermoston rauhoittamiseksi

Tämä on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jonka voit tehdä päivittäin parasympaattisen hermoston aktivoimiseksi. Tämä luo rauhallisuuden ja turvallisuuden tunnetta.

Mikä on Polyvagal-teoria?

Lyhyesti sanottuna polyvagal-teoria, jonka on kehittänyt tohtori Stephen Porges, kuvaa, miten autonominen hermostomme reagoi stressiin ja turvallisuuteen. Tämän teorian mukaan vagushermolla, joka on keskeinen osa tätä järjestelmää, on kaksi erillistä vastetta: "taistele tai pakene" -reaktio ja "jäädy" -reaktio. Vagushermon turvallisen tilan aktivointi käynnistää rentoutumisen ja palautumisen.

Harjoitus

1. Etsi mukava paikka: Istu tai makaa paikassa, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja mukavaksi.

2. Keskity hengitykseen: Sulje silmäsi ja aloita hengityksen tarkkailu. Älä yritä kontrolloida mitään, tarkkaile vain, miten hengität luonnollisesti.

3. Hidas hengitys: Aloita hidas, syvä hengitys. Keskity hitaaseen uloshengitykseen, tee uloshengityksestäsi kaksi kertaa niin pitkä kuin sisäänhengityksestäsi.

4. Lihasten rentoutuminen: Kun hengität, kiristä lihasryhmää jokaisella sisäänhengityksellä (aloita jaloista ylöspäin) ja rentouta se jokaisella uloshengityksellä.

5. Turvallisuuden ja mukavuuden visualisointi: Kuvittele olevasi paikassa, jossa tunnet olosi täysin turvalliseksi ja rentoutuneeksi. Tämä voi olla todellinen paikka tai mielikuvituksesi paikka.

6. Turvallinen keho: Kerro kehollesi, että se on turvassa. Ja että se voi rentoutua.

7. Pohdi tunteitasi: Lopeta harjoitus muutaman minuutin kuluttua ja mieti, miltä sinusta tuntuu.

Sulkeminen:

Tätä yksinkertaista harjoitusta voi tehdä päivittäin stressin vähentämiseksi. Ja rentoutumisen löytämiseen. Yritä ottaa päivittäiseksi rutiiniksi ottaa hetki aikaa tietoiseen rentoutumiseen. Viisi minuuttia ajastasi voi vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu.