Polivagal alıştırmalar, teori ve açıklamalar

Polivagal teori, otonom sinir sistemimizin güvenlik ve tehlike sinyallerine nasıl tepki verdiğine dair bir teoridir. Teori, Amerikalı bir sinirbilimci olan Stephen Porges tarafından geliştirilmiştir.

Otonom sinir sistemi, sinir sistemimizin biz düşünmeden otomatik olarak çalışan bir parçasıdır. Kalp atışı, nefes alma, sindirim ve kan basıncı gibi birçok bedensel işlevden sorumludur.

Otonom sinir sistemi iki bölümden oluşur: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi.

Sempatik sinir sistemi "savaş ya da kaç" sistemi olarak da bilinir. Kendimizi tehlikeli bir durumda bulduğumuzda aktive olur. Kalp atış hızımızın ve nefes alış verişimizin hızlanmasına, kaslarımızın gerilmesine ve kan basıncımızın yükselmesine neden olur. Tüm bunlar tehlikeli bir durumda hayatta kalmamıza yardımcı olan tepkilerdir.

Parasempatik sinir sistemi "dinlenme ve sindirim" sistemi olarak da adlandırılır. Kendimizi güvende hissettiğimizde aktive olur. Kalp atış hızımızın ve nefes alışımızın yavaşlamasına, kaslarımızın gevşemesine ve kan basıncımızın düşmesine neden olur. Bunların hepsi stresten kurtulmamıza ve dinlenmemize yardımcı olan tepkilerdir.

Polivagal teori, parasempatik sinir sisteminin yalnızca bir sistemden değil, üç farklı sistemden oluştuğunu varsayar:

Dorsal vagus sistemi en eski ve en ilkel sistemdir. Kendimizi tehlikeli bir durumda bulduğumuzda ve savaşamadığımızda ya da kaçamadığımızda devreye girer. Vücudumuzu dış dünyaya kapatarak korumamıza neden olur. Bu durum donma, uyuşma veya felç gibi belirtilerle kendini gösterebilir.

Ventral vagus sistemi en yeni ve en gelişmiş sistemdir. Kendimizi güvende hissettiğimizde aktive olur. Bedenimizi dış dünyaya açmamızı ve başkalarıyla bağlantı kurmamızı sağlar. Bu durum gevşeme, sakinlik ve neşe gibi belirtilerle kendini gösterebilir.

Polyvagal teorisi ruhsal ve fiziksel sağlığımız üzerinde önemli etkileri vardır. Kendimizi sık sık endişe veya stres halinde bulursak, bu durum sempatik sinir sisteminin aşırı aktivasyonuna yol açabilir. Bu durum yüksek tansiyon, çarpıntı, karın ağrısı ve uyku sorunları gibi semptomlarla kendini gösterebilir.

Ayrıca, sempatik sinir sisteminin aşırı aktivasyonu ventral vagus sisteminin aktivitesinin azalmasına yol açabilir. Bu da duyguları düzenlemede, ilişki kurmada ve zevk almada sorunlara yol açabilir.

Otonom sinir sistemimizi nasıl düzenleyeceğimizi öğrenerek zihinsel ve fiziksel sağlığımızı iyileştirebiliriz. Bu, nefes egzersizleri, meditasyon, yoga veya diğer farkındalık biçimleriyle yapılabilir.

İşte otonom sinir sisteminizi düzenlemek için bazı ipuçları:

Nefes egzersizleri otonom sinir sisteminizi sakinleştirmenin basit ve etkili bir yoludur. Örneğin, 5 dakika boyunca yavaş ve derin nefes alıp vermeyi deneyin.

Meditasyon dikkatinizi odaklamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Birçok farklı meditasyon türü vardır, bu nedenle size uygun olanı bulun.

Yoga egzersiz, nefes alma ve meditasyonun bir kombinasyonudur. Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.

Farkındalık, bilinçli bir şekilde anda var olmanın bir yoludur. Örneğin meditasyon yaparak, doğada yürüyerek veya dikkatli bir şekilde yemek yiyerek farkındalık pratiği yapabilirsiniz.

Safe and Sound Protocol

Polyvagal teorisinin yaratıcısı Dr. Stephen Porges önemli bir dinleme terapisi geliştirmiştir, Safe and Sound Protocol. Bu terapi 5 saatlik kodlanmış müzik içerir. Bu kodlanmış müzik sinir sisteminizi düzenlemek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu, sıkışmış veya aşırı yüklenmiş bir sinir sistemi için çok yararlıdır.